24 listopad 2021

Sposoby walki ze stresem, które powinien znać każdy nauczyciel


Sposoby walki ze stresem, które powinien znać każdy nauczyciel

Większość z nas zmaga się z większym lub mniejszym stresem na co dzień. Nadmiar obowiązków, presja, a także sami uczniowie oraz ich rodzice - to główne czynniki determinujące stres w naszej pracy. Dodatkowo niewłaściwa organizacja czasu, zbyt wysokie wymagania wobec samego siebie czy bezradność w obliczu konfliktów, mogą doprowadzić do tego, że nasza praca stanie się nie do wytrzymania. Właśnie dlatego znajomość strategii i technik radzenia sobie ze stresem jest szczególnie istotna - zarówno w kontekście poprawy komfortu naszego funkcjonowania, jak i ewentualnej pomocy uczniom w trudnych sytuacjach.  

Zauważ swój stres (i spróbuj go zrozumieć!)

To podstawowy aspekt, który umożliwi Ci zapanowanie nad swoim stresem. Naucz się zauważać swój stres i obserwować go przez chwilę. Zwróć szczególnie uwagę na to, jakimi dodatkowymi emocjami się wiąże? Czujesz strach, smutek a może złość? Co dzieje się w Twoim ciele - czy zaczynają pocić Ci się ręce, a może boli Cię brzuch? Kiedy go najczęściej doświadczasz i jakie sytuacje go determinują? Taka prosta obserwacja pozwoli Ci lepiej zrozumieć swoje reakcje i lepiej nad nimi panować. Jeśli nie jesteśmy oswojeni ze swoim stresem, często już sama myśl o stresie powoduje, że... zaczynamy się stresować. To nasze myśli tworzą naszą rzeczywistość, więc zwróć również uwagę na to, jak postrzegasz stres? Zwykle to nie zewnętrzna sytuacja, a nasza reakcja na nią stanowi problem. Jeśli traktujesz stres jako "wroga" i coś, z czym musisz za wszelką cenę walczyć - możesz paradoksalnie powodować, że jeszcze bardziej Tobą zawładnie. 

Tak naprawdę istnieją 2 rodzaje stresu - dystres, czyli stres paraliżujący, destrukcyjny, oraz eustres - czyli stres motywujący. Jeśli zaczniesz postrzegać swój stres w konstruktywny sposób, spowoduje to, że twoje ciało będzie reagować na niego inaczej. Jeśli zauważysz, że Twoje ciało zaczyna reagować na stresującą sytuację - na przykład czujesz, że Twój oddech przyspiesza, serce zaczyna kołatać, a mięśnie napinają się, spróbuj przede wszystkim zwolnić i wydłużyć swój oddech. Dodatkowo, zamiast nakręcać się, zmiany w swoim ciele spróbuj tłumaczyć sobie zdaniami typu: "Moje ciało pomaga mi właśnie stawić czoła temu wyzwaniu!".

woman in black long sleeve shirt covering her face with her hands

Poznaj techniki oddechowe

Niestety, praca w klasie może powodować duże przebodźcowanie i przeciążenie sensoryczne. Techniki oddechowe są jedną z najszybszych i najskuteczniejszych, doraźnych metod radzenia sobie ze stresem. Gdy przychodzi stresująca sytuacja, twoje tętno zaczyna wzrastać, serce zmienia rytm, a twój umysł jest rozbity. W takich sytuacjach najskuteczniejszym pierwszym krokiem, jaki możesz podjąć, jest głębokie oddychanie. Brzmi prosto, prawda? Haczyk tkwi jednak w tym, że większość z nas błędnie postrzega "głęboki oddech". Głęboki oddech to w rzeczywistości długi, bardzo powolny wdech do brzucha, oraz jeszcze dłuższy i powolniejszy wydech (z kilkusekundowym zatrzymaniem między jednym, a drugim). 


Jeśli jednak na co dzień oddychamy nieprawidłowo, w trudnej sytuacji może być nam tym trudniej uspokoić oddech i zastosować oddech przeponowy. W takim wypadku pomocne będą techniki oddechowe. Jedną z nich jest tzw. "kwadrat oddechowy" lub "oddychanie 4 x 4" (stosowana m.in. przez United States Navy SEALs - siły specjalne amerykańskiej marynarki). Ta metoda pomoże zredukować fizyczną reakcję na stres i odzyskać kontrolę nad swoim ciałem i umysłem. Polega ona na wzięciu wdechu przez 4 sekundy, zatrzymaniu powietrza na kolejne 4 sekundy, wydechu przez 4 sekundy i zatrzymaniu na kolejne 4. Taką serię najlepiej powtarzać przez co najmniej 2-3 minuty. Warto zapoznać się również z innymi technikami relaksacyjnymi i oddechowymi do stosowania na przykład przed snem. 

woman in white long sleeve shirt standing on white flower field during daytime

Pracuj mądrzej (nie ciężej!)

Żyjemy w kulturze gloryfikowania pracy i sukcesu. Ciężka praca często jest traktowana jako najwyższa wartość, a osoby dużo pracujące wydają się wzbudzać większy szacunek, są uważane za ambitniejsze i często traktowane jako autorytet, czy wzór do naśladowania. Oczywiście, praca jest ważną wartością i nie umniejszamy jej. Bądźmy jednak świadomi, że jej nadmiar może być destrukcyjny dla naszego organizmu oraz zdrowia psychicznego. Często jako osoby ciężko pracujące, paradoksalnie zaczynamy być dumni z tego, że... mało mamy czasu wolnego. Lubimy też przedstawiać siebie w oczach innych, jako wiecznie zajęci i zapracowani, próbując dodać sobie w ten sposób na wartości. Nie zdajemy sobie jednak sprawy, jak tragiczne mogą być konsekwencje takiej postawy.  

Coraz więcej osób zmaga się z przewlekłymi skutkami stresu, rośnie liczba osób chorujących na depresję i choroby cywilizacyjne. Zatracając się w pracy i sprawach służbowych łatwo jest stłumić uczucie wyczerpania i wypalenia kolejnymi kawami i wizją przyszłego "sukcesu". Bonnie Ware, australijska pielęgniarka przez kilka lat w swojej pracy prowadziła rozmowy z ludźmi tuż przed zakończeniem ich życia. W swojej książce "Czego najbardziej żałują umierający" wskazała 5 najczęściej pojawiających się w rozmowach aspektów. Jeden z nich brzmiał "Żałuję, że pracowałem tak ciężko".

Jeśli czujesz, że ten punkt może dotyczyć Ciebie, zastanów się, czy naprawdę musisz tak dużo pracować? Pamiętaj, że nie każdy jest stworzony do ciężkiej pracy - każdy z nas ma inną wydolność, a także lepszy i gorszy czas w życiu. Być może nadmiar obowiązków wynika z nieumiejętności zarządzania czasem i niezdrowej ambicji, którą sami na siebie nakładasz? Postaraj się znaleźć złoty środek i pracować na tyle dużo, na ile jest to możliwe przy zachowaniu work-life balance oraz komfortu psychicznego. Planuj czas na odpoczynek i naucz się odpoczywać bez wyrzutów sumienia! Pamiętaj, że produktywna i efektywna praca NIE musi powodować uczucia wyczerpania i wypalenia. Znajdź sposób na delegowanie części zadań lub zainwestuj w narzędzia (aplikacje, systemy do zarządzania czasem) czy pomoce (techniki, systemy planowania), które ułatwią Ci życie!

person writing on a book

Praktykuj wdzięczność

Praktyka wdzięczności staje się coraz popularniejsza - i bardzo dobrze! To jedna z najprostszych i najefektywniejszych technik, które mogą naprawdę poprawić naszą jakość funkcjonowania i nastroić pozytywnie do codzienności. Nie chodzi tu puste afirmacje, czy zmuszanie się do bycia wdzięcznym za rzeczy, które ewidentnie nas denerwują lub niepokoją. Mamy tu na myśli raczej docenianie małych (pozornie!) rzeczy w codzienności. Zastnów się, jak często jesteś wdzięczny za to, że masz pracę, czy dach nad głową? To może brzmieć trywialnie, ale uświadom sobie, że mógłbyś tego nie mieć (i wielu ludzi na świecie nie ma).

Nasz umysł często dyskredytuje pozytywne rzeczy, biorąc je za pewnik. Wyolbrzymia natomiast problemy i aspekty negatywne. Sfokusuj więc swój umysł na to, co dobre i doceń to, co masz! Może to być wdzięczność za zaufaną osobę w Twoim życiu, być może kilku fajnych uczniów i współpracowników, a może niemal nieograniczony dostęp do sztuki, kultury czy edukacji, który masz? Możesz być też wdzięczny za miłą rozmowę, którą odbyłeś, smaczny posiłek lub kawę, czy za to, że zaświeciło słońce! Postaraj się przywoływać jak najwięcej takich rzeczy codziennie rano i wieczorem, a najlepiej zapisuj je na kartce (lub w dzienniku wdzięczności). Gwarantujemy, że po wypisaniu nawet kilku takich rzeczy, Twój dzień oraz noc bedą spokojniejsze! Najlepsze efekty zauważysz jednak, stosując tą praktykę regularnie przez dłuższy czas.

brown wooden board

Naucz się odpuszczać

Jak się okazuje, zarówno osoby nadmiernie zestresowane, jak i nieszczęśliwe często mają jedną wspólną cechę: wydaje im się, że muszą być kimś lepszym niż to, kim są obecnie. Nadmierna presja nakładana na siebie, perfekcjonizm i jego złe skutki są łatwo zauważalne. Tego typu osoby często mają poczucie, że nie robią wystarczająco dużo lub wyolbrzymiają swoje błędy ze względu na wagę swojej pracy. Jeśli Ty również czujesz się w ten sposób - spróbuj zmienić swoje podejście! 

Niestety, w efekcie długotrwałego stresu w naszym ciele powstają napięcia mięśniowe, z czasem zaczynamy czuć się przemęczeni, a wręcz wyczerpani. Negatywne konsekwencje zwykle wynikają z naszego podejścia polegającego na chęci niepoddawania się, „dawania rady” czy przekonania: „muszę wytrzymać”. Napięcia zużywają tak wiele energii, że w efekcie brakuje jej nam na radzenie sobie z codziennymi problemami. Właśnie dlatego tak ważne jest nauczenie się odpuszczania i nie nakładanie na siebie większej presji, niż jest to konieczne. Pamiętaj, że jesteś wystarczający i zasługujesz na uznanie! Nie zapominaj o tym.

woman in black and pink floral dress standing on brown wooden pathway during daytime  

Nie wstydź się prosić o pomoc

Jeśli czujesz, że stres Cię przytłacza i paraliżuje, a w dodatku utrzymuje się przez długi czas i towarzyszą mu uczucie lęku, niepokoju, obniżenie nastroju czy ataki paniki,zdecydowanie powinieneś udać się do specjalisty. Pamiętaj, że bez względu na to, jak długo jesteś nauczycielem, lub jak pewnie się czujesz, pamiętaj, że mogą zdarzyć się chwile, kiedy będziesz potrzebował pomocy. Proszenie o pomoc nie uczyni cię słabszą osobą, ale może uczynić cię lepszym nauczycielem. 

two hands




Powiązane tematy

Zostaw Komentarz

Najnowsze

Polecane