Syndrom niedzielnego popołudnia, sunday night blues, syndrom stresu niedzielnego - to kilka określeń dotyczących tego samego zespołu objawów. Napięcie i lęk występujące przed poniedziałkowym powrotem do pracy. Nauczyciele są szczególnie narażeni na nieprzyjemne objawy tego syndromu. Jak poradzić sobie z niepokojem związanym z końcem weekendu? Oto pięć praktycznych wskazówek, które możesz wdrożyć od razu!
Czym jest syndrom niedzielnego popołudnia i kogo dotyczy?
Niedziela, godzina 16.00. Powinnaś być zrelaksowana i wypoczęta po weekendzie. Coś jednak jest nie tak, prawda? Wisi nad Tobą wizja zbliżającego się poniedziałku. Myślisz sobie "przecież jeszcze cały wolny wieczór przede mną!". Mimo to dopada cię stres, przygnębienie i ból brzucha, a Twoje myśli krążą już tylko wokół jutrzejszego powrotu do pracy.
Chociaż nie znajdziemy go w oficjalnych systemach kwalifikacji zaburzeń, to według badań doświadcza go aż 78% osób pracujących (z czego 47% ocenia swój stan w niedzielę jako "bardzo zły"). Zjawisko to dotyczy bardzo wielu ludzi, jednak nauczyciele - będąc jednym z najbardziej zestresowanych zawodów - są w jeszcze mniej korzystnej sytuacji.
Badanie z 2017 roku przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych przez American Federation of Teachers i Badass Teachers Association potwierdziło, że niepokój nauczycieli jest wyższy niż u większości innych zawodów. Potwierdza to również badanie z przełomu 2018/2019 roku, przeprowadzone przez Uniwersytet Jagielloński, wg którego aż 82% nauczycieli uważa, że ich praca jest "często" lub "bardzo często" stresująca. Natomiast aż 72% ankietowanych przyznało, że praca w zawodzie nauczyciela powoduje, że czują się emocjonalnie wyczerpani, a 54% odczuwa zmęczenie jeszcze przed pójściem do pracy! Należy podkreślić, że były to badania przeprowadzone przed wybuchem pandemii Covid-19 i wprowadzeniem nauczania zdalnego. Obecnie dla wielu nauczycieli sytuacja może wyglądać jeszcze mniej kolorowo. Jak więc złagodzić niepokój związany z poniedziałkiem?
Pozamykaj sprawy z bieżącego tygodnia
Piątek, piątek, weekendu początek... Bądźmy szczerzy. Nie tylko uczniowie w piątkowe popołudnie mają ochotę rzucić wszystko i z radością wybiec ze szkoły. Czy istnieje coś lepszego niż ostatni dzwonek w piątkowe popołudnie? Zatrzymaj się jednak na chwilę. Udany weekend zaczyna się od piątkowego popołudnia. Pamiętaj, że w poniedziałek wrócisz do tego, co zostawisz. Upewnij się więc, że zamknęłaś wszystkie sprawy z tego tygodnia i przygotuj sobie wszystko na poniedziałek. Uporządkuj swoje biurko, spójrz jeszcze raz w kalendarz. Sprawdź, czy wszystko, co miałaś zrobić, zostało zrobione. Zaplanuj również to, co masz do zrobienia w kolejnym tygodniu.
Jeśli będziesz miała pewność, że zamknęłaś wszystkie bieżące sprawy, zredukujesz niepokój występujący w niedzielny wieczór. Dzięki temu, że zadbasz o wszystko jeszcze w piątek, całą niedzielę będziesz mogła z czystym sumieniem odpoczywać, wiedząc, że nie stracisz czasu na zaległe zadania. Natomiast w poniedziałek zacznij dzień od kawy z koleżanką, a nadchodzący tydzień na pewno będzie lepszy!
Naucz się odpoczywać
Niestety, jesteśmy jednym z najbardziej zapracowanych narodów i wielu z nas nie potrafi odpoczywać. Bardzo często nie umiemy odciąć się od pracy, mylimy zapracowanie z produktywnością i nie umiemy zarządzać swoim czasem. I chodzi tu również o czas wolny.
Prawdopodobnie Twoja praca nie ogranicza się tylko do czasu spędzonego w szkole. W rzeczywistości często musisz wracać do domu ze stosem papierów, które krzyczą "oceń mnie!". Pamiętaj jednak, że wszystkie obowiązki da się racjonalnie rozplanować. Postaraj się wykonywać zadania związane z pracą w ciągu tygodnia, a weekendy zostawiać dla siebie. Pozbądź się z głowy napięcia, a stres i obowiązki odsuń na bok.
Jeśli nie nauczysz się odcinać mentalnie od pracy, będzie to skutkowało powracającymi, natrętnymi myślami, które spowodują w Twoim ciele napięcia, a z czasem problemy zdrowotne. Nie warto żyć w ten sposób. Daj sobie pozwolenie na przyjemności i odpoczynek. Przekonania, że ludzie sukcesu wstają o 5 rano to mity! Rzeczy, takie jak work-life balance, odpowiedni odpoczynek i sen, a także ruch i pełnowartościowa dieta, to najlepsza droga do długofalowego złagodzenia stresu i niepokoju związanego z niedzielnym wieczorem. Postaw na takie aktywności, których w tym momencie potrzebujesz - może to być spacer po lesie lub parku, łagodna aktywność fizyczna, lub kąpiel z książką. Nikt nie kwestionuje wagi Twojej pracy i zadań, ale tak naprawdę najważniejsza jesteś Ty i Twoje samopoczucie.
Ustalaj priorytety i zorganizuj się
Wiemy, że odpoczynek nie jest łatwy, gdy czeka na Ciebie ogrom obowiązków. Jednak być może Twój niedzielny stres nie wynika z nadmiaru zadań, tylko nieumiejętności zarządzania nimi? Jeśli większość pozaszkolnych zadań i obowiązków zostawiasz właśnie na ten dzień, koniecznie popracuj nad organizacją swojego czasu (również czasu wolnego!).
Konieczne będzie nauczenie się ustalania priorytetów. Jeśli nie masz wyjścia i musisz zasiąść do pracy w weekend, najlepiej zacznij wykonywać swoje obowiązki jak najwcześniej - jeśli to możliwe jeszcze w piątek po południu, lub w sobotę rano. Jeśli zostawisz wszystko na ostatnią chwilę, może Ci to przysporzyć wiele niepotrzebnego stresu. Najpierw wypisz wszystkie swoje zadania i zdecyduj, co koniecznie musisz zrobić w tym momencie, a co może poczekać. Skorzystaj w tym celu z Macierzu Eisenhowera. Pomoże Ci on wykonać tylko to, co jest najważniejsze w tym momencie i wyeliminować stres związany z pozostałymi zadaniami, które spokojnie mogą poczekać.
Spróbuj dzielić zadania na kategorie:
Ważne i pilne - to zadania, które bez wątpienia powinnaś zrobić jak najszybciej - w przeciwnym razie będziesz czuła presję (np. wystawianie ocen przed końcem semestru)
Ważne, ale niezbyt pilne - to zadania, które możesz spokojnie zaplanować na kolejny tydzień lub miesiąc - wpisz je do kalendarza, na przykład na wolne okienko (np. sprawdzenie kartkówek z wczoraj)
Mniej ważne, ale pilne - to zadania, które powinnaś zrobić w drugiej kolejności - nie musisz rzucać wszystkiego robić ich dokładnie w tym momencie (np. odpowiedzi na maile od rodziców)
Nieważne i niepilne - to zadania, których można się całkowicie pozbyć, przełożyć na inny termin lub zlecić komuś.
Identyczną zasadę możesz zastosować również, jeśli chodzi o obowiązki domowe.
Bądź dla siebie wyrozumiała i stawiaj granice
Pamiętaj, że bycie nauczycielem to praca. Oczywiście nie jest to praca jak każda inna, ale mimo wszystko to tylko praca. A będąc nauczycielem, nadal przede wszystkim jesteś człowiekiem. Dlatego naucz się stawiać granice i nie wymagać od siebie więcej niż to konieczne.
Pamiętaj, że jako ludzie podlegamy nieustającym zmianom. Każdy z nas ma raz lepszy, raz gorszy czas i nie ma w tym nic złego! Wpływają na to setki czynników, zarówno wewnętrznych i zewnętrznych. Większość z nich jest poza Twoją kontrolą i choć może to być frustrujące, postaraj się to zaakceptować. Jeśli czujesz, że przechodzisz właśnie gorszy czas, rób tylko tyle, ile jesteś w stanie, najlepiej jak to potrafisz. Jeśli natomiast czujesz akurat przypływ pozytywnej energii i motywacji - wykorzystaj to, ale nie przekraczaj swojej granicy. Zaplanuj również czas na odpoczynek! Stosuj zasadę złotego środka.
W byciu efektywnym nie chodzi o to, by pracować jak najwięcej i zawsze "od linijki". Kluczem do prawdziwego sukcesu jest szukanie sposobów na to, by wykonywać dane zadania jak najlepiej, najłatwiej i najszybciej, ale w ramach takich warunków i możliwości, jakie aktualnie mamy. Nie jesteśmy robotami i nikt z nas nie jest w stanie pracować przez tydzień (albo rok) na wysokich obrotach! Wyznacz swoje granice i trzymaj się nich. Pójście o krok dalej jest zawsze możliwe, ale nie zawsze koniecznie.
Myśl pozytywnie!
Gdy już nauczysz się odpoczywać, zarządzać zadaniami i odpuszczać sobie, popracuj jeszcze nad... pozytywnym myśleniem! "Łatwo powiedzieć" - myślisz sobie. Ale być może niedzielny stres to po prostu Twój zły nawyk, a w rzeczywistości nie ma tak wielu powodów do stresu jak Ci się wydaje? Choć tak się powszechnie utarło, pomyśl, że poniedziałki wcale nie muszą być złe! Spójrz na nie w inny sposób. To nowy tydzień i nowe szanse. Tak - wiemy, że będąc nauczycielem, prawdopodobnie jesteś w stanie wymienić nieskończoną ilość powodów do zmartwień. Dosłownie. Jednak czy wszystkie one są warte Twojej uwagi?
Pamiętaj, że trochę niepokoju od czasu do czasu jest normalne. Jednak nie możesz traktować go jako stałego elementu Twojego życia. Jeśli nie potrafisz całkowicie wyeliminować stresu, wypróbuj metod zarządzania nim, takich jak mindfullness, medytacja, joga, praktyka wdzięczności czy ćwiczenia oddechowe. W przeciwnym razie skazujesz się na szybkie wypalenie zawodowe. Zamiast bez końca narzekać na rzeczy, na które nie masz wpływu, spróbuj w niedzielę usiąść i zastanowić się, za co jesteś wdzięczny w swojej pracy? Pomyśl, że masz więcej wolnych dni niż większość przeciętnych pracowników, stabilne zatrudnienie i stałą pensję, być może kilku fajnych znajomych w pracy? Biorąc to wszystko pod uwagę, masz się całkiem dobrze! Postaraj się wypisać jak najwięcej tych rzeczy i wracać do nich w gorszej chwili.
Zapomnij więc już dziś o stresujących wydarzeniach z ubiegłego tygodnia i spróbuj znaleźć radość ze swojej pracy i kontaktu z uczniami. Równie łatwo, jak powody do stresu, możesz znaleźć powody do radości. Musisz tylko wiedzieć, gdzie szukać!
Jeśli już wypróbowałaś powyższych sposobów, a stres Cię przerasta i nie potrafisz sobie z nim poradzić, nie bój się prosić o pomoc. Rozmowa z zaufanym przyjacielem po fachu, lub specjalistą - psychologiem lub psychoterapeutą może okazać się konieczna. Jeśli potrzebujesz pomocy profesjonalisty, skorzystaj z niej.
